食トレで変わる、その一打！ Vol.20 やっぱり、免疫力！

近年のパンデミックで、話題の免疫力。これから寒くなる時期、ますます気になるところです。新型コロナウイルスへの感染でゴルフが中止になったり、療養中の筋力低下で飛距離が落ちてしまったり、疲れやすくなったり、後遺症が続いて調子が出なかったり・・・。このような経験から、免疫力を上げたいと感じた人も多いのではないでしょうか。そもそも免疫力とは、病原菌などから身体を守るしくみです。本来、備わる免疫力を最大限に引き出すことは、抵抗力を高めるだけでなく、疲れにくい身体づくりが日々のパフォーマンスアッ プにつながるでしょう。もちろん、ゴルフであれば、良質なコンディションによってスコアアップも狙えます。

免疫力アップ食トレ

免疫力アップ食トレにおいて、もっとも重要なのが朝食です。朝が整うと、1日が整います。朝日を浴びて、温かい料理を食べることで身体は目覚め、体内時計がリセットされるのです。徐々に体温は上がり、プレー開始までに身体の準備が整います。

「冷え」を取り除いて、
副交感神経を高めよう

病原菌と戦う免疫細胞は、血管やリンパ管を通って、全身を巡っているため、血流を良くすることは、免疫力アップにつながります。さらに血流が良くなると「冷え」を取り除くことができます。「冷え」は自律神経のバランスを崩し、免疫細胞に強いダメージを与えてしまうのです。全身へと血流を巡らす副交感神経は、夕方以降のリラックス時に優位になります。副交感神経を活性化するのがGABA。トマトやバナナ、発芽玄米、納豆、ぬか漬けなどに豊富です。

「発酵食品＋食物繊維」で、
腸内環境を整えよう

免疫細胞の約7割が腸に存在しています。そのため免疫力アップには腸活が欠かせないのです。食事による腸活は「発酵食品＋食物繊維」が基本。発酵食品で菌を補うだけでは、大腸に新しい菌を定着させづらいため、野菜や海藻、果物などの食物繊維やオリゴ糖などを組み合わせて、腸内細菌たちを活性化する必要があるのです。例えば発酵食品の納豆やキムチなら、１品で食物繊維までしっかり摂れますよね。

ぐっすり眠って、
「成長ホルモン」を分泌しよう

睡眠不足は、免疫力を顕著に低下させます。睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると「成長ホルモン」が十分に分泌されないのです。成長ホルモンは、寝ている間の細胞修復を促し、疲労を回復させて免疫力を高めます。成長ホルモンの分泌を促すのがオルニチン。しじみやしめじ、マグロ、チーズなどに多く含まれています。また、前述の自律神経や腸内環境を整えることも、睡眠の質向上につながるでしょう。自宅でサクッと済ませたい朝食はチーズトーストとバナナヨーグルト、コンビニなら納豆巻きにインスタントのしじみ汁、ゴルフ場のレストランなら和定食もおすすめです。

ランチで和定食で
免疫力アップ！

温かい料理は体の冷えを取り除きます。発酵食品である味噌と、水溶性食物繊維豊富なわかめの組み合わせは腸活に効果的。青魚は血流を良くするEPAが豊富に含まれています。

三木ゴルフ倶楽部の「三木御膳」。野菜、魚、肉と季節の食材を活かした人気和定食だ。

石松佑梨
いしまつゆり。管理栄養士、数々のトップアスリートたちをサポートする食トレのスペシャリスト。著書の「過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー」（かんき出版）はアスリート必携の1冊だ。