トップアスリート専属管理栄養士監修 食トレで変わる、その一打！ Vol.7 『睡眠』を味方につけろ！

いい睡眠を促進させる朝食の食トレ！

“リセット朝食”から
『ぐっすり習慣』を始めよう

寝る子は育つという言葉がありますが、まさにその通りです。良い睡眠がとれれば、身体は最高のパフォーマンスを発揮できるのです。今月は良質睡眠を実践できる食トレをご紹介します。ポイントは『体内時計をリセットする朝食』です。

体内時計とともに、ホルモンバランスをコントロールしているのが自律神経です。朝の光を目で受け、朝食を食べることで体内時計のズレや自律神経の乱れがリセットされ、ホルモンも正常に分泌されます。

具体的なリセット朝食として、洋食派にはバナナヨーグルト、和食派にはキャベツと落とし卵の味噌汁をおすすめします。バナナ、ヨーグルト、卵、味噌に多く含まれているトリプトファンというアミノ酸はセロトニンの材料です。セロトニンは別名で幸福ホルモンとも呼ばれ、平常心を保ったり、直感力を上げたり、精神の安定に働く脳内物質です。さらには、睡眠を司どるメラトニンというホルモンの材料でもあります。私たちはメラトニンが正常に分泌されることで眠くなれるのです。セロトニンの90％は脳ではなく腸に存在していますので、腸を整える食トレも取り入れましょう。発酵食品であるヨーグルトや味噌は腸に良い菌を届け、バナナやキャベツの食物繊維やオリゴ糖は腸内細菌を増やします。

このように良い睡眠は良い目覚めから始まります。ぐっすり習慣は朝、起きてからの流れがとても大切なのです。

洋食派には
バナナヨーグルト！

和食派は
キャベツと落とし卵の味噌汁！

睡眠不足がパフォーマンスを
下げる悪循環のメカニズム

1.睡眠中に分泌される成長ホルモンが減少する

睡眠中に十分な疲労回復ができず、翌日も疲れたままの状態でプレーすることになります。この状態が続くとケガのリスクも高まります。

2.体内時計のズレがホルモンバランスを乱す

日中に眠かったり、夜中に目が冴えたり、むやみに緊張したり、やる気が起きなかったり・・・いつもの当たり前が上手に調整できなくなります。

3.脳が正しい判断をできなくなる

意志決定力を司どる脳の部位が鈍る一方で、衝動的な行動を司どる部位が活発になるため、正常な判断ができなくなります。

石松佑梨
いしまつゆり。管理栄養士、数々のトップアスリートたちをサポーツする食トレのスペシャリスト。著書の「過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー」（かんき出版）はアスリート必携の1冊だ。