食トレで変わる、その一打！ Vol.16 消化力の省エネが プレー向上に繋がる考え方

消化のいいもの、消化の悪いもので
身体のキレの差は歴然

消化にかかるエネルギーは、食べる量や種類、個人の消化機能などによっても異なり、摂取カロリーの5〜30％と大きくばらつきます。成人男性の1日に必要なエネルギー量が2500kcal程度ですので、消化エネルギーに5％しか使わない食事と、30％も使う食事では、625kcalもの差ができるわけです。

例えば625kcalというエネルギー量を食べたものを消化するために使うか、プレー中の体力や集中力維持のために使うか。 エネルギーの使い方を考えると、“消化力の省エネ”を可能にする食べ物が、プレーの質を向上させることに繋がるという考え方もできるわけです。つまりプレー前の朝ごはんは消化エネルギーを費やさない消化のいい食べ物が適しているともいえます。

消化のいい食べ物の代表といえば、私は“朝がゆ”を推奨します。白米をコトコトと長時間煮て作るおかゆは、デンプンが加水分解されて膨らみ、やわらかく消化されやすくなっています。また、他の栄養素に比べて消化に時間のかかる脂質の量が少ないのもメリットです。熱々のおかゆは、胃腸をじんわりと温めて起こし、さらに消化吸収機能を目覚めさせてくれる効果もあるのです。

ラウンドの朝食、そして昼食は身体の“エネルギーの費やし方”を考慮し、消化に優れたものを意識して摂ることをオススメします。

ラウンド日の朝食にどうぞ!!
消化性に優れる良質なタンパク質源、
湯葉を使ったあんかけがゆの作り方

[ 材料（2人分） ]
●おかゆ（白米1/2合、水700ml）
●生湯葉60g
●あん（だし汁150ml、しょうゆ大さじ1、みりん小さじ1、塩ひとつまみ、片栗粉大さじ1、水大さじ1）
●わさび適量

［ 作り方 ］
❶ 鍋に研いだ米と水を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にしてかき混ぜ、
　 蓋を少しずらして40分ほど煮ます。
❷ 別の鍋にだし汁、調味料を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
❸ ②に生湯葉をそっと加えて温めます。
❹ ①を大きめの茶碗によそい、湯葉あんをたっぷりかけます。
❺ お好みでわさびを添えて、温かいうちにお召し上がりください。

石松佑梨
いしまつゆり。管理栄養士、数々のトップアスリートたちをサポートする食トレのスペシャリスト。著書の「過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー」（かんき出版）はアスリート必携の1冊だ。