鉄分チャージで、アイアンマスターへ！｜食トレで変わる、その一打！ Vol.29

「アイアン飯」で安定したアイアンショットを手に入れよう！

今月号は、表紙から最後までアイアン特集！　もちろん、食トレもアイアン（iron：鉄）飯について取り上げます。ドライバーとアイアン、どちらかが調子が良いと、もう一方がパッとしない…というのはエンジョイゴルフのよくある話です。とくにアイアンは、番手毎に求められるショットが異なるため、柔軟な対応力が不可欠。グリーンまでの距離やピン位置など、様々な状況に対応するためには、高い集中力を維持し、その時々で最適な打ち方を判断する必要があります。

ずばり、アイアンショットの安定性を高めるための食トレの提案が「アイアン飯」です。鉄分は体内の酸素を運ぶヘモグロビンの材料となり、筋肉への酸素供給を円滑にします。鉄分が不足すると、筋肉の疲労が蓄積しやすく、アイアンショットの安定性が損なわれる可能性があります。また鉄分は、脳の機能にも深く関わっており、集中力や判断力にも影響を与えます。

非ヘム鉄の吸収を高める
“ちょい足し”アイアン飯

鉄分チャージには、植物性食品よりも動物性食品の方が向いています。理由は緑黄色野菜や豆類、海藻などの植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄よりも、レバーや赤身肉などの動物性食品に多いヘム鉄の方が体内への吸収率が高いからです。

非ヘム鉄を効率よく体内に吸収するためには、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることが大切です。ビタミンCは、鉄分を吸収しやすい形に変え、タンパク質は、腸管での鉄分吸収を助ける働きがあります。牛肉やツナ、レバーなどは、食品単品でも効率的な鉄分チャージができます。牛丼やすきやき、マグロの刺身、ツナサラダ、レバニラなどは優秀なアイアン飯です。

ただし、動物性食品の中でも卵や貝類には、吸収率の低い非ヘム鉄が多く含まれるため、ビタミンCを補う必要があります。例えば、以下のように組み合わせることで、鉄分を効率的にチャージできるようになります。

（アサリ：非ヘム鉄とタンパク質、ネギ：ビタミンC）

（卵白：非ヘム鉄とタンパク質、オレンジ：ビタミンC）

（牡蠣：非ヘム鉄とタンパク質、レモン：ビタミンC）

※鉄分の吸収を阻害する食品（コーヒー、紅茶、牛乳など）は、鉄分を摂取する1時間前後は避けるようにしましょう。さらに鉄分不足が気になる場合は、医師や管理栄養士に相談し、自分に合った食事療法やサプリメントを選びましょう。

石松佑梨
いしまつゆり。管理栄養士、数々のトップアスリートたちをサポートする食トレのスペシャリスト。著書の「過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー」（かんき出版）はアスリート必携の1冊だ。