朝のたんぱく質、「魚」はいかが。｜食トレで変わる、その一打！ Vol39

ゴルフは、朝イチの一打からが本番。「なんだか今日は体がよく動く」「集中しやすい」――。そんな実感のある日は、たいてい“いい朝ごはん”を食べているものです。 とくに“朝のたんぱく質”はコンディションの立ち上がりを支える、静かなスイッチ役に「魚」はいかがですか。

朝たんぱく質が、スイッチになる理由

たんぱく質というと「筋肉の材料」として知られていますが、最近の研究では、「いつ摂るか」も大切だとわかってきました（※1）。とくに朝のたんぱく質は、代謝や体温、集中力など、1日のパフォーマンスに関わる体の動きをサポートすると考えられています。

朝食にたんぱく質を加えると、炭水化物だけの場合に比べて、食後の体温が高まりやすいという報告があります（※2）。体温の上昇が、交感神経の働きを後押しし、目覚めたあとの身体が動きやすく整っていくことが期待されます。

朝にたんぱく質をしっかり摂って、日光を浴びる。このシンプルな習慣が、体内リズムを整える助けになり、1日のコンディションや疲労からの回復に差が出ることもあります。実際、サポートしてきた選手の中には「朝食でたんぱく質を意識するようになってから、夜の寝つきがよくなった気がする」と話してくれた方もいました。

魚たんぱくが、朝に向いている理由

たんぱく質は「摂ればよい」ではなく、「吸収されて体に届く」ことが大事。その点で、魚由来のたんぱく質はとても頼れる存在です。魚のすり身から作られるたんぱく質は、体にやさしく、吸収されやすいという特長があり（※ 3）、体の中で活用されやすい“質の高い”たんぱく質として評価されています（※4）。私自身、胃腸が敏感なアスリートや、朝食後すぐに動き出す競技者の食事設計を考える中でも、「魚肉の軽さ」に助けられることが多々ありました。朝食での取り入れやすさという点でも、非常に実用的な選択肢だと感じています。

石松佑梨
いしまつゆり。管理栄養士、数々のトップアスリートたちをサポートする食トレのスペシャリスト。著書の「過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー」（かんき出版）はアスリート必携の1冊だ。

参考資料
※1：Mamerow MMら,J Nutr.2014;144(6):876‒880.「たんぱく質の摂取タイミングと筋肉合成効率に関する研究」
※2：JohnstonCSら,J Am Coll Nutr.2002;21(1):55‒61.「健康な若年女性において、高たんぱく・低脂肪食は高炭水化物・低脂肪食と比べて、食後の熱産生が2倍に増加する」
※3：魚肉たんぱく研究所「魚肉たんぱく白書」より
※4：同上（図1-1）